www. hosseinesmaeili.blogspot.com
10اشتباه رايج خانمها در تغذيه و تمرين
از هيكل خود راضي هستيد؟يادوست داريد هيكل تراشيده‌تري داشته باشيد؟پس ما را همراهي كنيد در اين مقاله 10 اشتباه رايج در تغذيه و تمرين خانمها مورد بحث قرار مي‌گيرد اين تصورات غلط كه توسط رسانه‌ها، مدها و شرايط اجتماعي ايجاد شده است مي‌تواند شما را از تراشيده‌تر بودن و سالم‌تر بودن دورنگه دارد، پس بياييد آنها را بشناسيد و آنها را اصلاح كنيد.
هنگامي كه من به عنوان يك متخصص فيتنس آقايان كار مي‌كردم تعداد زيادي خانم براي دريافت مشاوره به من مراجعه كردند نوع نيازهاي آنان آشنايي با تجربه‌هايشان و اهداف متفاوتي كه خانمها داشتند من را به آن واداشت كه به تحقيقات بيشتري بپردازم. اطلاعات تغذيه و تمرين خود را با اطلاعاتي كه در مورد ساختار بدن خانمها بدست آوردم تركيب كنم تا بتوانم پاسخگوي نيازهاي مراجعان خانم خود نيز باشم. بعد از گذشت مدتي كه با خانمهاي ورزشكار با سابقه ورزشي متفاوت سركار داشتم از ميان صحبت‌هاي آنان و تبادل نظرهايي كه با آنها صورت مي‌دادم دريافتم كه اكثر خانمهاي تازه‌كار و گاهاً بعضي از متخصصين و مربيان ورزشي بانوان داراي تصورات غلطي هستند كه باعث فاصله انداختن بين آنها و اهدافشان مي‌شود. با اينكه بين مردان نيز تصورات غلطي وجود دارد ولي در ميان خانم باورهاي غلط بيشتر است. نكته جالب اينست كه اين باورهاي غلط حاصل بي‌احتياطي رسانه‌ها، مدها و مجلات فشن در ارائه توصيه‌هايي در مورد روش‌هاي تمريني و تغذيه‌اي است و اين باورهاي غلط آنچنان رشدي در ذهن ما كرده‌اند كه تغيير آنها كاري بسيار دشوار است. حالا به توضيح اين باورها مي‌پردازم.
1- من نياز به كم كردن وزنم دارم
وقتي در مورد تغذيه و ورزش و تناسب اندام صحبت مي‌شود اولين بحث مطلق توسط خانمها اين است كه آنها نياز به كاهش وزن دارند. البته در اكثر جوامع چه خانمها و چه آقايان اين بحث را مطرح مي‌كنند، چرا كه اكثر اشخاص نياز به كاهش وزن دارند آنها اظهار مي‌كنند كه نياز دارند مقدار زيادي از ورزنشان را كم كنند تا بتوانند سالم‌تر و تراشيده‌تر باشند. حالا اينكه اكثر اين افراد نياز مطلق به كاهش چربي بدن خود دارند نه كاهش وزن بدن خود و اما فرق اين دو چيست؟ اگر وزن بدن كسي كم شود آيافقط چربيها آب مي‌شوند؟ لزوماً اينطور نيست همانطور كه مي‌دانيم اگر فردي در يك رژيم اصولي قرار بگيرند و تمرينات قلبي عروقي و مقاومتي نيز انجام مي‌دهند همانطور كه چربي مي‌سوزانند عضله نيز اضافه مي‌كنند. ولي متأسفانه براي اكثر افراد مهمترين چيز وزن بدن است. اما در اكثر مواقع كه شخص فقط براي كاهش وزن تلاش مي‌كند چربيها تغيير نكرده و حتي بيشتر نيز مي‌شوند. بنابراين وسواس بر روي اعداد در يك مقياس بي‌اساس نه تنها باعث بالا رفتن سطح كارايي و تناسب اندام و حذف چربيهاي ناخواسته نمي‌شود بلكه باعث ثابت شدن وزنتان نيز خواهد شد. در عوض با تمركز بر روي نقاط پرچربي بدن و اندازه‌گيري چربي اين نواحي و نگاه كردن به تصويرتان در آينه پيشرفت خودتان را واقع‌بينانه ارزيابي كنيد.
2- من فقط يك كيلو اضافه كردم
دوباره مي‌گويم فقط روي اعداد تمركز نكنيد. اعداد داراي اهميت كمي هستند وقتي كه به تناسب اندام نزديك نمي‌شويد چه اهميتي دارد كه چند پوند وزن كم يا زياد كرده‌ايد از خانمهاي زيادي شنيده‌ام كه نگران فقط يك يا دو كيلو افزايش وزن هستند در حالي كه فاكتور زياد ديگري نيز وجود دارد كه مجبور به انجام آن هستيد تا چاقتر نشويد پس سعي كنيد كه آنها را ناديده نگيريد در آينه نگاه كنيد و بفهميد كه لازم نيست اينقدر نگران باشيد. بطور مثال يك فرد بايد خود را در شرايط يكسان وزن كند تا بتواند از افزايش يا كاهش وزن خود مطلع باشد، يا در هنگام صبح و با معده خالي خود را وزن كنيد كه در سبك‌ترين حالت قرار داريد و يا بعد از خوردن شام خود را وزن كنيد كه در سنگين‌ترين حالت قرار داريد. هرچند كه اين دو حالت متفاوت است ولي اينطوري مطمئن مي‌شويد كه افزايش و كاهش وزنتان واقعي است. بعضي مواقع وزن آبي كه مي‌خوريد مي‌تواند باعث نگراني شما شود چرا كه اين وزن يك وزن پايدار نيست اما شما فكر مي‌كنيد كه دچار افزايش وزن شده‌ايد بنابراين بهتر است كه فقط هفته‌اي يكبار خود را وزن كرده و مطمئن شويد كه در شرايط يكسان وزن خود را اندازه مي‌گيريد فراموش نكنيد كه تغييرات درازمدت هستند كه شرايط را مي‌سازند.
3- بايد رژيم بگيرم
براي اكثر خانمها رژيم به معناي دو چيز است. پرخوری و خرابكاري بيش از حد، محروميت و آخر دنيا. حالا اين سوال در ذهن آنها بوجود مي‌آيد كه از رژيم گريپ‌فروت استفاده كنند يا از رژيم يويو يا از آخرين رژيمي كه در مجله مدل خوانده‌اند (اين در حالي است كه مجللات مدل مجلات سلامتي نيستند). حال آنكه لازمه رژيم كنترل كردن است نه محروميت معمولاً خانمها در شروع رژيم‌ها يا از خوردن غذاهاي لذت‌بخش خودداري مي‌كنند يا به تحمل گرسنگي براي مدت طولاني مي‌پردازند كه گاهي تركيبي از هردوحالت را انتخاب مي‌كنند كه اين كار باعث شديد و شديدتر شدن ميل آنها به غذاخوردن خواهد شد. معني ديگري كه رژيم براي بسياري از خانمها دارد يك تاريخ مشخص است كه مثلاً فلان روز تمام محروميت‌ها پايان مي‌پذيرد. فرد مورد نظر فقط تا مدت عروسي يا مراسمي خاص رژيم گرفته است بديهي است كه بعد از آن تاريخ تمام منعها و زحمتها تمام شده و اين خانم كاملاً آزاد خواهد شد طبيعي است كه بعد از اين اكثر اين افراد دوباره به وزن قبلي خود و يا حتي بيشتر از آن و در مدت خيلي كوتاه برخواهند گشت. جالب اينست كه آنها فكر مي‌كنند كه بعد از اين همه سختي مستحق خوردن غذاهاي موردعلاقه خود هستند و براي خود يك هفته آزادي درنظر مي‌گيرند. يك هفته يك ماه مي‌شود و كم‌كم تبديل به يك سال خواهد شد. اما راه‌حل چيست؟ براي اينكه در اين شرايط قرار نگيريد بهتر است به جاي تكيه به رژيم و شكستن آن سعي كنيد كه عادات غذايي خود را اصلاح كرده و برنامه غذايي منظم اصولي و برپايه سلامتي براي خود طراحي كنيد. داشتن وعده‌هاي غذايي كوچك و زياد و در زمانهاي منظم باعث راضي شدن شما و كنترل وزن و لذت بردن از غذاهايي كه دوست داريد خواهد شد.
ورزش متعادل تركيب تفريح با تمرين براي جلوگيري از خستگي و فرسودگي بسيار سودمند است. سلامتي و تناسب اندام را هدف تمام عمرتان قرار دهيد نه هدفي براي يك ماه يا تا يك تاريخ مشخص.
4- اگر كاري داشتي من روي الپتيكال هستم
بسياري از مردم فكر مي‌كنند كه اگر مدت زيادي روي الپتيكال كار كنند همه‌چيز درست خواهد شد. آنها فكر مي‌كنند كه تمرينات هوازي چاره چربيهاي اضافه آنهاست و اين تمرينات براي چربي‌سوزي كافي است. اول از همه داشتن يك رژيم مناسب و تركيب آن با تمرينات هوازي و استقامتي بالا بسيار موثر است. گرچه كه اين توصيه‌ها هميشه در بوق و كرنا است ولي حيف كه توسط بسياري ناديده گرفته مي‌شود وآنها فقط با يكي از عوامل دنبال رسيدن به هدف‌شان هستند اگر چه تحقيقات با تمرینات هوازی (الپتيكال) موافق است چرا كه فشار وارده بر مفاصل كمتر از هنگامي است كه فرد با تردميل یا دوچرخه ثابت و دستگاه قايقراني كارمي‌كند (اما میزان فعالیت در فعاليتهاي واقعي نظير شنا، دويدن و هاكي بسيار بيشتر است) بهرحال وقتيكه شروع به كاركردن با دستگاه مي‌كنيد ضربان بالا رفته و چربي بدن مي‌سوزد ولي اين يك واقعيت است كه نتيجه حاصله بر روي اين دستگاه حاصل جنبش زياد است نه مقاومت و يا يك برنامه پيش‌روند بعد از چندين ماه تمرين بر روي الپتيكال نتيجه متوسطي پديد خواهد آمد چرا كه اين دستگاهها هيچ وقت نمي‌توانند مانند دويدن طناب زدن شنا و پياده روي بر روي بدن فشار ايجاد كنند.یاداوری میکنم ترکیب این تمرینات با تمرینات وزنه و رژیم بهترین نتیجه را برایتان خواهد داشت
5- قصد دارم داروهاي رژيمي را امتحان كنم
مي‌دانيد يوهمبين چيست و چگونه بر روي بدن اثر مي‌گذارد؟ مي‌دانيد چرا نگراني‌هاي زيادي در مورد مصرف افدارا وجود دارد؟ تا حالا مقدار زيادي كافئين استفاده كرده‌ايد؟ اگر با اين مواد آشنايي كامل نداريد پس چرا آنها را هر روز وارد بدن خود مي‌كنيد؟ قبل از استفاده از اين داروها حتماً بايد با يك پزشك داروساز مشورت كنيد تا اطمينان حاصل شود كه اين داروها برايتان مشكل نخواهد داشت. اين داروها باعث كاهش چربي و وزن بدن مي‌شوند. آنها سيستم‌هاي بدني را تحريك كرده (بوسيله افزايش متابوليسم) كه باعث افزايش كاركرد بدن و تنظيم بعضي از انفعالات بدن نظير ضربان قلب در راستاي كاهش چربي هستند، ولی داروها يك ابزار هستند و هنوز هم تلاش و تمرين است كه مي‌تواند تمام ابزارها را فراهم كند. شما نمي‌توانيد با خوردن يك كپسول 2 يا 3 بار در روز ديگر هر غذايي كه خواستيد بخوريد و تمرين نكنيد و يك هيكل تراشيده داشته باشيد. به طور خلاصه اين داروها بعنوان آخرين راه حل براي كاهش وزن بعد از شروع يك رژيم مناسب و يك برنامه تمريني اصولي بايد استفاده شوند بخاطر داشته باشيد اين داروها در صورت استفاده نابجا و غيراصولي مي‌توانند بشدت خطرناك باشند، پس احتياط كنيد.
6- فقط سالاد مي‌خورم
بله سالاد يك منبع مناسب از مواد مغذي است، در حالي كه حاوي مقدار بسيار پاييني از چربي و كربوهيدراتهاي ساده است اما كليد اين بحث توانستن است بارها ديده‌ام كه افراد بجاي انتخاب يك ساندويچ سالم و سالاد سبز مناسب همبرگر، گوشت سرخ كرده، سس و سيب‌زميني سرخ كرده را ترجيح داده‌اند و اين در صورتي است كه اين مواد حاوي مقدار كمي مواد مغذي هستند، ولي در عوض مقدار زيادي چربي نمك و كالري دارند. اين رژيم نه تنها يك رژيم ناسالم است بلكه شما نمي‌توانيد مواد لازم را به بدنتان برسانيد. براي ساختن يك سالاد واقعاً سالم روي مواد مغذي كم كالري نظير اسفناج گوجه‌فرنگي، خيار كلم بروكلي و مواد نظير اينها تمركز كنيد. آنها را پروتئين‌هاي گياهي مثل آجيل و باقلا مخلوط كرده و كمي پنير كم چرب براي طعم دادن به آن اضافه كنيد. براي اينكه سالادتان چهره‌اي خوب داشته باشد از مواد تازه متفاوت و موادي كه به آنها علاقه داريد استفاده كنيد اگر از افرادي هستيد كه سالاد مخلوط و تشكيل شده از سس، گوشت نمك زده و کچاپ را با سبزيجات سبز ترجيح مي‌دهيد. بايد به خود بيايد چرا كه مسلماً سالاد شما به اندازه پيتزا و گوشت سرخ كرده كالري دارد همانطور كه فهميديد تمام سالادها براي شما خوب نيست.
7- سعي مي‌كنم صبحان نخورم
نتايج حاصل از تحقيقات يكی بعد از ديگري به اين قضيه صحه مي‌گذارد كه كساني يك وعده غذايي مناسب و كامل از كربوهيدرات پروتئين و چربيهاي مفيد در هنگام صبح مي‌خورند بيشتر از كساني كه اين وعده را حذف مي‌كنند، وزن كم مي‌كنند. پس چرا اينكار را مي‌كنيد؟ بعد از اتمام شب كه در آن چيزي نمي‌خوريد و فعاليتي نداريد متابوليسم تا حد زيادي آهسته مي‌شود حالا به صبحانه فكر كنيد كه مانند يك جرقه متابوليسم را آتش زده و جريان سوزاندن كالري را براي وارد شدن به روز كاريتان تنظيم مي‌كند مهمتر از آن وقتي كه شما يك صبحانه مناسب مي‌خوريد به بدنتان مواد مغذي لازم را رسانده و از پرخوري در وعده‌هاي بعدي جلوگيري مي‌كنيد. اين يك واقعيت است زماني كه صبحانه را حذف مي‌كنيد و در اين وعده هيچ كالري را به بدنتان نمي‌رسانيد خودتان باعث استفاده از كالري‌هاي زيادي در طول روز هستيد كه عموماً آنها را از غذاهاي ناسالم بدست مي‌آوريد. بنابراين اگر هدفتان سوزاندن چربيهاي بدن و وزن ناخواسته است تا چهل و پنج دقيقه بعد از بيدارشدن صبحانه بخوريد بهتر است صبحانه خود را از غذاهاي ساده ماستهاي كم‌چرب و ميوه‌هاي تازه انتخاب كنيد. پس وقت صبحانه را به بهانه كارداشتن فراموش نكنيد.
8- فشار مي‌آورم كه چربيهاي موضعي را آب كنم
بعضي از خانمها سوگند خورده‌اند كه با تمام قوا به جنگ عضلات شل و ناخواسته پشت بازو بروند. بعضي ديگر با تمام وجود سعي دارند كه چربيهاي دور شكمشان را آب كنند. بعضي ديگر هنوز سعي مي‌كنند كه به بافتهاي سلوليت جمع شده در پشتشان حمله كنند ولي اين افراد غافل از اينند كه هرچه قدر روي يك نقطه خاص تمرين كنند باز نمي‌توانند به تنهايي فقط در يك نقطه نتيجه بگيرند همانطور كه مي‌دانيم بدن كاملاً وابسته به يكديگر است و اين كار بسيار مشكل است كه در يك نقطه ويژه به نتيجه برسيم شما نمي‌توانيد چربيهاي يك نقطه از بدن خود را آب كنيد اما تمرينات مي‌توانند يك نقطه از بدن را قويتر كنند توجه داشته باشيد كه چربي‌هايي كه دور يك عضله جمع شده‌اند و يا در هرجايي از بدن امكان وجودشان هستند فقط و فقط با يك كسر از كالري مي‌توانند كاهش پيدا كنند (كالري مصرفي بيشتر از كالري ورودي باشد)
يادتان باشد راه ويژه‌اي وجود ندارد و اگر كسي گفت كه با اين كارها مي‌شود بدانيد كه شدني نيست مگر با بوجود آوردن كسري در كالري ورودي البته گفته‌هاي ديگران زياد هم مهم نيست وقتي هدفتان داشتن بازوهاي سفت‌تر كمر باريكتر و پشت كوچكتر است فقط كاهش مصرف كالري و افزايش فعاليت و فعاليتهاي هوازي هستند كه مي‌توان از آنها بعنوان راهي براي رسيدن به هدف استفاده كرد.
9-وزنه كار نمي كنم وزنه عضلاتم را بزرگ مي‌كند
اگر دقت كرده باشيد اكثر خانمها از وزن زدن گريزانند آنها در باشگاهها و كلوپهاي سلامتي حتي نزديك دمبل‌ها و وزنه‌ها نمي‌روند. اكثر خانمها به اين باورند كه برنامه‌هاي تمريني وزنه باعث افزايش حجم در عضلات آنها خواهد شد اين باور نشأت گرفته از اين حقيقت است كه آقايان بعد از شروع برنامه تمريني با وزنه به عضلاتشان اضافه مي‌شود البته اين درست است ولي تفاوتهاي ساختاري خانمها و آقايان زياد است و اين براي خانمها كاملاً متفاوت است با اينكه يك برنامه منظم‌تمرين با وزنه بيشتر شدن توده عضلاني را بدنبال دارد بطور قطع بخشي از اين تمرينات براي دستيابي به سايز، حجم و شكل دلخواه براي خانمها ضروري هستند. با نگه‌داشتن شدت تمرينات در حدود 40 يا 50 درصدي حداكثر توان و با افزايش تكرارها براي بيشتر شدن اثر تمرينات در شكل قلبي و عروقي شما به نتايج دلخواه خواهيد رسيد نه حجم زياد عضلات.
10- وقتي چربيهايم كم شد هرچه خواستم مي‌خورم
حالا مي‌خواهم دو دسته از اطلاعات مهم را برايتان بازگو كنم. كاهش چربي يك واژه‌اي نسبي است. براي مثال اگر غذايي شامل 60درصد كل مقدار چربي است كه در روز مي‌توان دريافت كرد پس بايد كاهش مقدار چربيها به 30 درصد كاهش مقدار قابل توجهي چربي داشته باشيم و بتوانم بگويم كه نيمي از چربي اين غذا را كاهش داده‌ايم اما غذايي با 30درصد چربي هم غذايي است با چربي خيلي زياد. پس واقعاً نگران مقدار چربيها در غذاي خود باشيد حتي كربوهيدراتها و پروتئين‌ها و مواد عذايي ديگر هم میتوانند مقداري چربي در خود داشته باشند. بعلاوه اينكه رسيدن به تناسب اندام تا حد زيادي وابسته به كنترل كالري ورودي است. به ياد داشته باشيد كه چربيهاي بدن و وزن ناخواسته از دريافت پانصد كالري اضافه در يك غذاي كم‌چربي بيشتر بوجود خواهد آمد تا از صدكالري اضافه در يك غذاي پرچربي بنابراين كمي تقلب در يك رژيم كم‌چربي بمراتب بهتر از آن است كه با وجود داشتن يك رژيم پرچرب زياده‌روي هم بكنيد.
www. hosseinesmaeili.blogspot.com
10اشتباه رايج خانمها در تغذيه و تمرين
از هيكل خود راضي هستيد؟يادوست داريد هيكل تراشيده‌تري داشته باشيد؟پس ما را همراهي كنيد در اين مقاله 10 اشتباه رايج در تغذيه و تمرين خانمها مورد بحث قرار مي‌گيرد اين تصورات غلط كه توسط رسانه‌ها، مدها و شرايط اجتماعي ايجاد شده است مي‌تواند شما را از تراشيده‌تر بودن و سالم‌تر بودن دورنگه دارد، پس بياييد آنها را بشناسيد و آنها را اصلاح كنيد.
هنگامي كه من به عنوان يك متخصص فيتنس آقايان كار مي‌كردم تعداد زيادي خانم براي دريافت مشاوره به من مراجعه كردند نوع نيازهاي آنان آشنايي با تجربه‌هايشان و اهداف متفاوتي كه خانمها داشتند من را به آن واداشت كه به تحقيقات بيشتري بپردازم. اطلاعات تغذيه و تمرين خود را با اطلاعاتي كه در مورد ساختار بدن خانمها بدست آوردم تركيب كنم تا بتوانم پاسخگوي نيازهاي مراجعان خانم خود نيز باشم. بعد از گذشت مدتي كه با خانمهاي ورزشكار با سابقه ورزشي متفاوت سركار داشتم از ميان صحبت‌هاي آنان و تبادل نظرهايي كه با آنها صورت مي‌دادم دريافتم كه اكثر خانمهاي تازه‌كار و گاهاً بعضي از متخصصين و مربيان ورزشي بانوان داراي تصورات غلطي هستند كه باعث فاصله انداختن بين آنها و اهدافشان مي‌شود. با اينكه بين مردان نيز تصورات غلطي وجود دارد ولي در ميان خانم باورهاي غلط بيشتر است. نكته جالب اينست كه اين باورهاي غلط حاصل بي‌احتياطي رسانه‌ها، مدها و مجلات فشن در ارائه توصيه‌هايي در مورد روش‌هاي تمريني و تغذيه‌اي است و اين باورهاي غلط آنچنان رشدي در ذهن ما كرده‌اند كه تغيير آنها كاري بسيار دشوار است. حالا به توضيح اين باورها مي‌پردازم.
1- من نياز به كم كردن وزنم دارم
وقتي در مورد تغذيه و ورزش و تناسب اندام صحبت مي‌شود اولين بحث مطلق توسط خانمها اين است كه آنها نياز به كاهش وزن دارند. البته در اكثر جوامع چه خانمها و چه آقايان اين بحث را مطرح مي‌كنند، چرا كه اكثر اشخاص نياز به كاهش وزن دارند آنها اظهار مي‌كنند كه نياز دارند مقدار زيادي از ورزنشان را كم كنند تا بتوانند سالم‌تر و تراشيده‌تر باشند. حالا اينكه اكثر اين افراد نياز مطلق به كاهش چربي بدن خود دارند نه كاهش وزن بدن خود و اما فرق اين دو چيست؟ اگر وزن بدن كسي كم شود آيافقط چربيها آب مي‌شوند؟ لزوماً اينطور نيست همانطور كه مي‌دانيم اگر فردي در يك رژيم اصولي قرار بگيرند و تمرينات قلبي عروقي و مقاومتي نيز انجام مي‌دهند همانطور كه چربي مي‌سوزانند عضله نيز اضافه مي‌كنند. ولي متأسفانه براي اكثر افراد مهمترين چيز وزن بدن است. اما در اكثر مواقع كه شخص فقط براي كاهش وزن تلاش مي‌كند چربيها تغيير نكرده و حتي بيشتر نيز مي‌شوند. بنابراين وسواس بر روي اعداد در يك مقياس بي‌اساس نه تنها باعث بالا رفتن سطح كارايي و تناسب اندام و حذف چربيهاي ناخواسته نمي‌شود بلكه باعث ثابت شدن وزنتان نيز خواهد شد. در عوض با تمركز بر روي نقاط پرچربي بدن و اندازه‌گيري چربي اين نواحي و نگاه كردن به تصويرتان در آينه پيشرفت خودتان را واقع‌بينانه ارزيابي كنيد.
2- من فقط يك كيلو اضافه كردم
دوباره مي‌گويم فقط روي اعداد تمركز نكنيد. اعداد داراي اهميت كمي هستند وقتي كه به تناسب اندام نزديك نمي‌شويد چه اهميتي دارد كه چند پوند وزن كم يا زياد كرده‌ايد از خانمهاي زيادي شنيده‌ام كه نگران فقط يك يا دو كيلو افزايش وزن هستند در حالي كه فاكتور زياد ديگري نيز وجود دارد كه مجبور به انجام آن هستيد تا چاقتر نشويد پس سعي كنيد كه آنها را ناديده نگيريد در آينه نگاه كنيد و بفهميد كه لازم نيست اينقدر نگران باشيد. بطور مثال يك فرد بايد خود را در شرايط يكسان وزن كند تا بتواند از افزايش يا كاهش وزن خود مطلع باشد، يا در هنگام صبح و با معده خالي خود را وزن كنيد كه در سبك‌ترين حالت قرار داريد و يا بعد از خوردن شام خود را وزن كنيد كه در سنگين‌ترين حالت قرار داريد. هرچند كه اين دو حالت متفاوت است ولي اينطوري مطمئن مي‌شويد كه افزايش و كاهش وزنتان واقعي است. بعضي مواقع وزن آبي كه مي‌خوريد مي‌تواند باعث نگراني شما شود چرا كه اين وزن يك وزن پايدار نيست اما شما فكر مي‌كنيد كه دچار افزايش وزن شده‌ايد بنابراين بهتر است كه فقط هفته‌اي يكبار خود را وزن كرده و مطمئن شويد كه در شرايط يكسان وزن خود را اندازه مي‌گيريد فراموش نكنيد كه تغييرات درازمدت هستند كه شرايط را مي‌سازند.
3- بايد رژيم بگيرم
براي اكثر خانمها رژيم به معناي دو چيز است. پرخوری و خرابكاري بيش از حد، محروميت و آخر دنيا. حالا اين سوال در ذهن آنها بوجود مي‌آيد كه از رژيم گريپ‌فروت استفاده كنند يا از رژيم يويو يا از آخرين رژيمي كه در مجله مدل خوانده‌اند (اين در حالي است كه مجللات مدل مجلات سلامتي نيستند). حال آنكه لازمه رژيم كنترل كردن است نه محروميت معمولاً خانمها در شروع رژيم‌ها يا از خوردن غذاهاي لذت‌بخش خودداري مي‌كنند يا به تحمل گرسنگي براي مدت طولاني مي‌پردازند كه گاهي تركيبي از هردوحالت را انتخاب مي‌كنند كه اين كار باعث شديد و شديدتر شدن ميل آنها به غذاخوردن خواهد شد. معني ديگري كه رژيم براي بسياري از خانمها دارد يك تاريخ مشخص است كه مثلاً فلان روز تمام محروميت‌ها پايان مي‌پذيرد. فرد مورد نظر فقط تا مدت عروسي يا مراسمي خاص رژيم گرفته است بديهي است كه بعد از آن تاريخ تمام منعها و زحمتها تمام شده و اين خانم كاملاً آزاد خواهد شد طبيعي است كه بعد از اين اكثر اين افراد دوباره به وزن قبلي خود و يا حتي بيشتر از آن و در مدت خيلي كوتاه برخواهند گشت. جالب اينست كه آنها فكر مي‌كنند كه بعد از اين همه سختي مستحق خوردن غذاهاي موردعلاقه خود هستند و براي خود يك هفته آزادي درنظر مي‌گيرند. يك هفته يك ماه مي‌شود و كم‌كم تبديل به يك سال خواهد شد. اما راه‌حل چيست؟ براي اينكه در اين شرايط قرار نگيريد بهتر است به جاي تكيه به رژيم و شكستن آن سعي كنيد كه عادات غذايي خود را اصلاح كرده و برنامه غذايي منظم اصولي و برپايه سلامتي براي خود طراحي كنيد. داشتن وعده‌هاي غذايي كوچك و زياد و در زمانهاي منظم باعث راضي شدن شما و كنترل وزن و لذت بردن از غذاهايي كه دوست داريد خواهد شد.
ورزش متعادل تركيب تفريح با تمرين براي جلوگيري از خستگي و فرسودگي بسيار سودمند است. سلامتي و تناسب اندام را هدف تمام عمرتان قرار دهيد نه هدفي براي يك ماه يا تا يك تاريخ مشخص.
4- اگر كاري داشتي من روي الپتيكال هستم
بسياري از مردم فكر مي‌كنند كه اگر مدت زيادي روي الپتيكال كار كنند همه‌چيز درست خواهد شد. آنها فكر مي‌كنند كه تمرينات هوازي چاره چربيهاي اضافه آنهاست و اين تمرينات براي چربي‌سوزي كافي است. اول از همه داشتن يك رژيم مناسب و تركيب آن با تمرينات هوازي و استقامتي بالا بسيار موثر است. گرچه كه اين توصيه‌ها هميشه در بوق و كرنا است ولي حيف كه توسط بسياري ناديده گرفته مي‌شود وآنها فقط با يكي از عوامل دنبال رسيدن به هدف‌شان هستند اگر چه تحقيقات با تمرینات هوازی (الپتيكال) موافق است چرا كه فشار وارده بر مفاصل كمتر از هنگامي است كه فرد با تردميل یا دوچرخه ثابت و دستگاه قايقراني كارمي‌كند (اما میزان فعالیت در فعاليتهاي واقعي نظير شنا، دويدن و هاكي بسيار بيشتر است) بهرحال وقتيكه شروع به كاركردن با دستگاه مي‌كنيد ضربان بالا رفته و چربي بدن مي‌سوزد ولي اين يك واقعيت است كه نتيجه حاصله بر روي اين دستگاه حاصل جنبش زياد است نه مقاومت و يا يك برنامه پيش‌روند بعد از چندين ماه تمرين بر روي الپتيكال نتيجه متوسطي پديد خواهد آمد چرا كه اين دستگاهها هيچ وقت نمي‌توانند مانند دويدن طناب زدن شنا و پياده روي بر روي بدن فشار ايجاد كنند.یاداوری میکنم ترکیب این تمرینات با تمرینات وزنه و رژیم بهترین نتیجه را برایتان خواهد داشت
5- قصد دارم داروهاي رژيمي را امتحان كنم
مي‌دانيد يوهمبين چيست و چگونه بر روي بدن اثر مي‌گذارد؟ مي‌دانيد چرا نگراني‌هاي زيادي در مورد مصرف افدارا وجود دارد؟ تا حالا مقدار زيادي كافئين استفاده كرده‌ايد؟ اگر با اين مواد آشنايي كامل نداريد پس چرا آنها را هر روز وارد بدن خود مي‌كنيد؟ قبل از استفاده از اين داروها حتماً بايد با يك پزشك داروساز مشورت كنيد تا اطمينان حاصل شود كه اين داروها برايتان مشكل نخواهد داشت. اين داروها باعث كاهش چربي و وزن بدن مي‌شوند. آنها سيستم‌هاي بدني را تحريك كرده (بوسيله افزايش متابوليسم) كه باعث افزايش كاركرد بدن و تنظيم بعضي از انفعالات بدن نظير ضربان قلب در راستاي كاهش چربي هستند، ولی داروها يك ابزار هستند و هنوز هم تلاش و تمرين است كه مي‌تواند تمام ابزارها را فراهم كند. شما نمي‌توانيد با خوردن يك كپسول 2 يا 3 بار در روز ديگر هر غذايي كه خواستيد بخوريد و تمرين نكنيد و يك هيكل تراشيده داشته باشيد. به طور خلاصه اين داروها بعنوان آخرين راه حل براي كاهش وزن بعد از شروع يك رژيم مناسب و يك برنامه تمريني اصولي بايد استفاده شوند بخاطر داشته باشيد اين داروها در صورت استفاده نابجا و غيراصولي مي‌توانند بشدت خطرناك باشند، پس احتياط كنيد.
6- فقط سالاد مي‌خورم
بله سالاد يك منبع مناسب از مواد مغذي است، در حالي كه حاوي مقدار بسيار پاييني از چربي و كربوهيدراتهاي ساده است اما كليد اين بحث توانستن است بارها ديده‌ام كه افراد بجاي انتخاب يك ساندويچ سالم و سالاد سبز مناسب همبرگر، گوشت سرخ كرده، سس و سيب‌زميني سرخ كرده را ترجيح داده‌اند و اين در صورتي است كه اين مواد حاوي مقدار كمي مواد مغذي هستند، ولي در عوض مقدار زيادي چربي نمك و كالري دارند. اين رژيم نه تنها يك رژيم ناسالم است بلكه شما نمي‌توانيد مواد لازم را به بدنتان برسانيد. براي ساختن يك سالاد واقعاً سالم روي مواد مغذي كم كالري نظير اسفناج گوجه‌فرنگي، خيار كلم بروكلي و مواد نظير اينها تمركز كنيد. آنها را پروتئين‌هاي گياهي مثل آجيل و باقلا مخلوط كرده و كمي پنير كم چرب براي طعم دادن به آن اضافه كنيد. براي اينكه سالادتان چهره‌اي خوب داشته باشد از مواد تازه متفاوت و موادي كه به آنها علاقه داريد استفاده كنيد اگر از افرادي هستيد كه سالاد مخلوط و تشكيل شده از سس، گوشت نمك زده و کچاپ را با سبزيجات سبز ترجيح مي‌دهيد. بايد به خود بيايد چرا كه مسلماً سالاد شما به اندازه پيتزا و گوشت سرخ كرده كالري دارد همانطور كه فهميديد تمام سالادها براي شما خوب نيست.
7- سعي مي‌كنم صبحان نخورم
نتايج حاصل از تحقيقات يكی بعد از ديگري به اين قضيه صحه مي‌گذارد كه كساني يك وعده غذايي مناسب و كامل از كربوهيدرات پروتئين و چربيهاي مفيد در هنگام صبح مي‌خورند بيشتر از كساني كه اين وعده را حذف مي‌كنند، وزن كم مي‌كنند. پس چرا اينكار را مي‌كنيد؟ بعد از اتمام شب كه در آن چيزي نمي‌خوريد و فعاليتي نداريد متابوليسم تا حد زيادي آهسته مي‌شود حالا به صبحانه فكر كنيد كه مانند يك جرقه متابوليسم را آتش زده و جريان سوزاندن كالري را براي وارد شدن به روز كاريتان تنظيم مي‌كند مهمتر از آن وقتي كه شما يك صبحانه مناسب مي‌خوريد به بدنتان مواد مغذي لازم را رسانده و از پرخوري در وعده‌هاي بعدي جلوگيري مي‌كنيد. اين يك واقعيت است زماني كه صبحانه را حذف مي‌كنيد و در اين وعده هيچ كالري را به بدنتان نمي‌رسانيد خودتان باعث استفاده از كالري‌هاي زيادي در طول روز هستيد كه عموماً آنها را از غذاهاي ناسالم بدست مي‌آوريد. بنابراين اگر هدفتان سوزاندن چربيهاي بدن و وزن ناخواسته است تا چهل و پنج دقيقه بعد از بيدارشدن صبحانه بخوريد بهتر است صبحانه خود را از غذاهاي ساده ماستهاي كم‌چرب و ميوه‌هاي تازه انتخاب كنيد. پس وقت صبحانه را به بهانه كارداشتن فراموش نكنيد.
8- فشار مي‌آورم كه چربيهاي موضعي را آب كنم
بعضي از خانمها سوگند خورده‌اند كه با تمام قوا به جنگ عضلات شل و ناخواسته پشت بازو بروند. بعضي ديگر با تمام وجود سعي دارند كه چربيهاي دور شكمشان را آب كنند. بعضي ديگر هنوز سعي مي‌كنند كه به بافتهاي سلوليت جمع شده در پشتشان حمله كنند ولي اين افراد غافل از اينند كه هرچه قدر روي يك نقطه خاص تمرين كنند باز نمي‌توانند به تنهايي فقط در يك نقطه نتيجه بگيرند همانطور كه مي‌دانيم بدن كاملاً وابسته به يكديگر است و اين كار بسيار مشكل است كه در يك نقطه ويژه به نتيجه برسيم شما نمي‌توانيد چربيهاي يك نقطه از بدن خود را آب كنيد اما تمرينات مي‌توانند يك نقطه از بدن را قويتر كنند توجه داشته باشيد كه چربي‌هايي كه دور يك عضله جمع شده‌اند و يا در هرجايي از بدن امكان وجودشان هستند فقط و فقط با يك كسر از كالري مي‌توانند كاهش پيدا كنند (كالري مصرفي بيشتر از كالري ورودي باشد)
يادتان باشد راه ويژه‌اي وجود ندارد و اگر كسي گفت كه با اين كارها مي‌شود بدانيد كه شدني نيست مگر با بوجود آوردن كسري در كالري ورودي البته گفته‌هاي ديگران زياد هم مهم نيست وقتي هدفتان داشتن بازوهاي سفت‌تر كمر باريكتر و پشت كوچكتر است فقط كاهش مصرف كالري و افزايش فعاليت و فعاليتهاي هوازي هستند كه مي‌توان از آنها بعنوان راهي براي رسيدن به هدف استفاده كرد.
9-وزنه كار نمي كنم وزنه عضلاتم را بزرگ مي‌كند
اگر دقت كرده باشيد اكثر خانمها از وزن زدن گريزانند آنها در باشگاهها و كلوپهاي سلامتي حتي نزديك دمبل‌ها و وزنه‌ها نمي‌روند. اكثر خانمها به اين باورند كه برنامه‌هاي تمريني وزنه باعث افزايش حجم در عضلات آنها خواهد شد اين باور نشأت گرفته از اين حقيقت است كه آقايان بعد از شروع برنامه تمريني با وزنه به عضلاتشان اضافه مي‌شود البته اين درست است ولي تفاوتهاي ساختاري خانمها و آقايان زياد است و اين براي خانمها كاملاً متفاوت است با اينكه يك برنامه منظم‌تمرين با وزنه بيشتر شدن توده عضلاني را بدنبال دارد بطور قطع بخشي از اين تمرينات براي دستيابي به سايز، حجم و شكل دلخواه براي خانمها ضروري هستند. با نگه‌داشتن شدت تمرينات در حدود 40 يا 50 درصدي حداكثر توان و با افزايش تكرارها براي بيشتر شدن اثر تمرينات در شكل قلبي و عروقي شما به نتايج دلخواه خواهيد رسيد نه حجم زياد عضلات.
10- وقتي چربيهايم كم شد هرچه خواستم مي‌خورم
حالا مي‌خواهم دو دسته از اطلاعات مهم را برايتان بازگو كنم. كاهش چربي يك واژه‌اي نسبي است. براي مثال اگر غذايي شامل 60درصد كل مقدار چربي است كه در روز مي‌توان دريافت كرد پس بايد كاهش مقدار چربيها به 30 درصد كاهش مقدار قابل توجهي چربي داشته باشيم و بتوانم بگويم كه نيمي از چربي اين غذا را كاهش داده‌ايم اما غذايي با 30درصد چربي هم غذايي است با چربي خيلي زياد. پس واقعاً نگران مقدار چربيها در غذاي خود باشيد حتي كربوهيدراتها و پروتئين‌ها و مواد عذايي ديگر هم میتوانند مقداري چربي در خود داشته باشند. بعلاوه اينكه رسيدن به تناسب اندام تا حد زيادي وابسته به كنترل كالري ورودي است. به ياد داشته باشيد كه چربيهاي بدن و وزن ناخواسته از دريافت پانصد كالري اضافه در يك غذاي كم‌چربي بيشتر بوجود خواهد آمد تا از صدكالري اضافه در يك غذاي پرچربي بنابراين كمي تقلب در يك رژيم كم‌چربي بمراتب بهتر از آن است كه با وجود داشتن يك رژيم پرچرب زياده‌روي هم بكنيد.
www. hosseinesmaeili.blogspot.com
No comments:
Post a Comment